Naredite veslaški stroj

Razredi na veslaškem stroju so odličen način za krepitev srčno-žilnega sistema. Veslaški stroj je veliko manj priljubljen kot tekalne steze in telovadna kolesa. In povsem nezasluženo, saj je veliko bolj učinkovit kot drugi bolj priljubljeni simulatorji: vaje na njem vključujejo mišice rok, nog, trebuha in hrbta. Poleg tega ima tak simulator minimalno obremenitev sklepov in se popolnoma prilega vsakemu programu treninga.
Sestavljanje veslaškega stroja po tem navodilu vas bo stalo približno 5 tisoč rubljev. Vendar sem se odločil za to sam, pa ne zaradi ekonomičnosti, ampak preprosto zato, ker rad delam z rokami.

Orodja in materiali

Seznam materialov:

• 2 vijaka za vijake;
• 2 vijačne kljuke;
• 10 vijačnih obročev;
• 4 vzmetne podložke velikosti M12;
• 8 podložk M12:
• 8 šestnajstih matic M12;
• Pritrdilni čepi M12;
• Peščica vijakov;
• 1 karabina;
• 2 kabelske spone;
• 10 majhnih koles s premerom 3 cm;
• 2 majhna kolesa s premerom 4 cm;
• 4x4 leseni tramovi v skupni dolžini 10 m;
• Leseni drog s premerom 2,5 cm in dolžino 60 cm;
• Lesena deska dolga 88 cm, široka 30 cm in debela 2,7 cm;
• MDF deska z dimenzijami 99x33x1,1 cm;
• Dva dolga aluminijasta trakova (dolžine 140 cm, širine 4 cm in debeline 3 mm);
• Elastični pasovi;
• 4 jermenice;
• 2 ležaja z zunanjim premerom 32 mm in notranjim premerom 12 mm;
• Vrv je dolga 2 metra in premera 10 mm.

Seznam orodij:

• Lepilo za les;
• Vosek za les;
• Kiti za les;
• Žaga;
• Izvijač;
• Brusni papir;
• Spone;
• File za les;
• Vrtalnik;
• Vrtalniki za svedre s premerom 6, 12, 15 in 32 mm.

Montaža okvirja

Od lesenega žarka odrežite 6 kratkih palic dolžine 30 cm. Nato odrežite oba konca vsakega žarka pod kotom 45 stopinj.
Zdaj morate odsevati 6 palic v dolžini 10 cm, 2 palice dolžine 18 cm, 3 palice dolžine 40 cm, 2 palice dolžine 42 cm, 2 palice dolžine 19 cm in še 2 palice dolžine 73 cm. Na koncu naredite 2 dolgi palici na 170 cm vsak.
Nato izrežemo kvadratne vdolbine na enem koncu palic dolžine 170 in 40 cm. Globina vdolbine mora biti polovica preseka žarka, to je 2 cm, dolžina in širina pa 4 cm. Z lepilom lesa 170 cm in 40 cm lepite lepilo, tako da jih zložite v mesta zarez pod pravim kotom. Konstrukcijo pritrdite z dvema palicama dolžine 30 cm (pri čemer so že odrezani vogali), privijte jih z dvema vijakom na notranji strani nastalega pravega kota.
Izmerite 3 cm od roba na nasprotnem koncu grede 170 cm in izvrtajte luknjo s svedrom 15 mm. Neposredno nad to luknjo izvrtajte vdolbino 1 cm globine s svedrom 32 mm.
Vzemite dva nastala pravokotna odlomka in ju pritrdite s palico dolžine 10 cm, začenši od robov s pravim kotom. Strukturo pritrdite s sponkami in pustite, da se lepilo posuši. Po tem dodajte še en 10-centimetrski blok na razdalji 25 cm od roba in še 83 cm od roba.
Vzamemo zadnji preostali blok 40 cm, od obeh robov merimo 11 cm in postavimo oznake. Narišemo dva kvadrata 4 za 4 cm, na sredini katerega bodo narejene oznake. Skozi narisane črte žagamo kvadratno zarezo 2 cm globoko.
Privijte 42 cm palice na 73 cm, nato v 12 luknjah s svedrom 12 mm na višini 20 cm izvrtajte skozi luknjo.
Zdaj merimo 120 cm in na tej točki privijemo dolge tramove nedokončanega okvirja čez 42-centimetrske palice.
Nato morate 18-centimetrski blok priviti na dolge dolge - neposredno med palicami dolžine 73 cm.
Vzamemo še en drog 18 cm in ga privijemo med zgornje robove 73-centimetrskih palic.
Skoraj končano. Ostane nam, da med 18-centimetrskimi palicami v navpičnem položaju pritrdite 2 palici dolžine 19 cm, med njimi pustite razdaljo približno 2 centimetra.
Nato je treba pritrditi štiri palice dolžine 30 cm s žaganimi vogali in jih pritrditi pod pravimi koti v strukturi okvirja.
Na koncu napolnite luknje vijakov z lepljenjem lesa in jih obdelajte z brusnim papirjem.
Okvir je pripravljen! Hooray!

Izdelava lesenega škripca

Na plošči MDF narišite dva kroga s premerom 32 cm in en krog s premerom 30 cm. Nato jih lepite tako, da je manjši krog med obema velikima, središča vseh krogov pa sovpadajo. Na sredini dobljene konstrukcije izvrtajte luknjo z vrtalnikom 12 mm. Jermen pritrdite s sorniki, tako da jih vstavite v posebej izdelane luknje na enem od robov okvirja.
Ležaje postavite v vdolbine s premerom 32 mm in globino 1 cm. Nato leseni škripec pritrdite na okvir s pomočjo vzmetnih in navadnih podložk, šestkotničnih matic in klinov. Končano.

Pomični sedež

Najprej izrežite desko, ki meri 30 do 30 centimetrov. Po tem naredimo še 2 lesene plošče dolžine 30 cm in širine 8 cm, prvi fragment bo služil kot sedež, druga dva pa kot stranska dela. Privijte stranske kose na glavni sedež.
Zdaj pritrdimo dve vrsti treh koles vsakega na notranji strani sedeža in še dva kolesa na notranji strani vsake stranske plošče. Postavite jih na enaki razdalji od robov in drug od drugega.
Luknje za vijake napolnite z lesenim kitom in dobro polirajte z smrtonosno krpo.
Čas je, da se spomnimo aluminijastih trakov 140 za 4 cm, privijte jih na zgornjo stran dolgih vodoravnih tramov okvirja.

Naredimo korake

Z lesene deske odlepite dve leseni plošči dolžine 26 cm in širine 12 cm, nato pa odvijte še dva kosa velikosti 12x6 cm, majhne koščke privijte pod pravim kotom na koncih desk več.
Ko končate s tem, primite še 2 preostalih 10 cm palic. Na bočni strani vsake palice je treba izvrtati eno 12 mm luknjo. Po tem jih privijte na ploščo 26x12 cm (na nasprotni strani odseka 12x6 cm, ki je že privit).
Korake pritrdite na okvir s sorniki, pri čemer slednje speljete skozi 12 mm luknje. Zavarujte jih z navadnimi in vzmetnimi podložkami, maticami in žebljički.
Kot običajno, luknje vijakov prikrijte s kiti in obrišite presežek.

Mehanizem obremenitve

Za začetek pritrdite dve vijačni kljuki z dna okvirja (kot vedno, ne pozabite preveriti fotografije).
Na spodnji strani okvirja pritrdimo 4 škripce na eno od 10-centimetrskih palic, najbolj oddaljeno od lesenega škripca.
Leseno palico zarežite na dva kosa 14 in 12 cm. Izvrtajte 6 lukenj v daljšem delu in 5 lukenj v kratkem delu s 6 mm svedrom. Luknje enakomerno razporedite po dolžini reza. Privijte 4 vijačne obroče na sredini dolgega dela droga. Nato privijte 2 vijaka s kljukami okoli robov, tako da sta videti v nasprotni smeri v primerjavi s štirimi vijačnimi obroči. 5 vijačnih obročev privijte na krajši segment, tokrat pa naj bo srednji obroč videti v nasprotni smeri.
V našem primeru smo uporabili elastične trakove dolžine 85 cm, pritrdite jih s kavlji na vijačne obroče daljšega segmenta droga. Odvijte ali odrežite kavlje na nasprotnih koncih jermenov in jih vodite skozi jermenice. Sedaj vrnite kavlje nazaj na svoje mesto in jih pritrdite na obroče v 12-centimetrskem delu droga.
Za ročaj morate odrezati 30 cm lesenega droga. V sredini ročaja izvrtajte luknjo s premerom 6 mm in vanj privijte zadnji vijačni obroč. Karabinko potisnite skozi vijačni obroč. Po tem vrvi vrv skozi karabin in pritrdite s kabelsko objemko.
Vrv vodite pod okvir in ga vodite okoli velikega lesenega škripca. Na vijačni obroč pritrdite vrvico na kratki dolžini palice 12 cm in jo varno pritrdite s sponko.

Nastavite kolesa

Najprej izrežite leseno kocko z obrazom 4 cm, nato pa jo videli diagonalno. 2 nastala drobca privijte na lesene "noge" okvirja - navpične palice dolžine 73 cm. Postavite jih na stran lesenega škripca in 2 centimetra od koncev nog. Po tem zaključite kolo na vsako osnovo.

Obloga z voskom

Vse lesene elemente temeljito premažite s plastjo voska.

Začetek z vajami

Najpogostejša napaka pri vadbi na veslaškem stroju je upogibanje spodnjega dela hrbta. Trudite se, da bo hrbet čim bolj raven.
En cikel vadbe na simulatorju izgleda nekako takole:
1. Rahlo se nagnite naprej, upognite kolena in držite roke naravnost.
2. Začnite ravnati noge, rahlo se naslonite nazaj in roke potegnite k telesu.
3. Poravnajte noge v celoti. V tem primeru je treba roke upogniti pod pravim kotom, ročaj simulatorja pa potegniti na trebuh.
4. Izravnajte roke, se nagnite naprej in upognite kolena. Se pravi, vrnite se v prvotni položaj.
5. Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega rezultata.

Prilagoditev upora

Če želite prilagoditi odpornost simulatorja na svojo fizično obliko, odvijte kljuke elastičnih pasov z obročev, če želite vrniti prvotno obremenitev, vrnite kljuke na svoje mesto. Večji kot je odpornost, več kalorij goriš in hitreje začnejo boleti hrbet in mišice. Če ste navajeni, da se popolnoma izčrpate, trenirajte s štirimi pritrjenimi jermeni. To bo okrepilo vaš srčno-žilni sistem in povečalo vzdržljivost.

Dodatni naslon za dlani

S tem naslonom za dlani lahko učinkoviteje zavirate bicepse.
Izrežite 2 palici dolžine 31 cm in še 2 palici dolžine 23 cm. Odrežite enega od koncev palice pod kotom 45 stopinj.
Po tem naredite 2 palici dolžine 35 cm in še 14 cm dolge.
Nato morate narediti leseno ploščo dolžine 30 cm in širine 24 cm ter še dve dolgi deski dolžine 35 cm in širine 3 cm.
Deske 35x3 cm prilepite na palice 35 cm, tako da jih postavite pod pravim kotom in vzporedno med seboj. Pravokotno na dobljeno strukturo privijte 31-centimetrski blok z rezanim vogalom in ga postavite v sredino.
Postopek ponovite z drugim sklopom fragmentov in pritrdite dve enaki strukturi, tako da med njimi privijte 14-cm cm blok.
Pritrdite ploščo 30 do 24 cm na rezane vogale 31 cm palice.
Za dodatno stabilnost med ploščo in podlago vstavite dva nosilca v obliki palic 23 cm z izrezanimi vogali. Vse trdno pritrdite z vijaki.
Na koncu skrijete klobuke vijakov z lepljenjem lesa, brusnim papirjem in pokrijte z enakomerno plastjo voska.
Izvirni članek v angleščini